Как сохранить своё психическое здоровье в условиях войны

Неопределённость — основная пища страха.

Сейчас тысячи людей испытывают тревогу, страх, стресс и отчаяние. Вы, вероятно, хотите, чтобы чувствовать себя иначе. И возникает вопрос: «Как вернуться в ресурсное состояние? Как спокойно и адекватно реагировать на происходящее?»

Предлагаем вам несколько простых практик, которые могут помочь пережить войну и быть полезными себе и своим близким.

Для начала можно ограничить время, проводимое за просмотром новостей, и установить себе чёткие, измеримые интервалы: раз в час, раз в 3 часа и т.д.

Особенно сильным источником стресса является чувство беспомощности и невозможности повлиять на события. Поэтому полезно принять мысль: «Есть вещи, на которые я могу повлиять. А есть вещи, которые не в моей власти». То, что я могу — я сделаю, а то, на что не могу повлиять, — приму как факт.

Если вы позаботитесь о себе сейчас, впоследствии сможете поддержать своих близких. Сейчас, как никогда, нам нужно уделять внимание своему психическому и психологическому здоровью. Никто никогда не готов к войне, но даже в этой ситуации надо знать, как справиться с паникой и страхом — это наш главный приоритет!

Что важно знать о тревоге и страхе

Тревога во время войны — это нормальная реакция на опасность. Это эмоциональное состояние, отмеченное постоянным ожиданием негативных событий.

Кратко о функциях страха:

✓ Защитная: предотвращает участие в потенциально опасном поведении;

✓ Мотивационная: стимулирует действия, исходя из вероятности успешного исхода;

✓ Адаптационная: мобилизует организм для быстрой смены поведения и приспособления к новым условиям существования.

Абсолютно каждый человек проходит три стадии реакции на стресс:

1. Тревога — возбуждение всего организма. Возникает при появлении угрозы существованию, длится от 6 до 48 часов.

2. Сопротивление, адаптация. Признаки стадии тревоги исчезают, сопротивляемость поднимается выше нормы.

Сегодня седьмой день войны, и многие замечают, что начали чувствовать голод, прилив энергии, желание что-то делать. Именно этот момент подходит, чтобы переключиться и начать заботиться о себе с утроенной силой, иначе наступит третья стадия.

3. Истощение — после длительного воздействия стрессора запасы адаптационной энергии истощаются. Могут появиться стойкие симптомы тревоги, организм начинает разрушаться.

Что же делать, чтобы сохранить психическое здоровье и оставаться функциональным?

Простые советы могут помочь вам и окружающим. С этим состоянием можно справиться самостоятельно.

Попробуйте простые дыхательные техники

Дыхательные техники:

• Медленно и глубоко вдохните через нос, так же медленно и глубоко выдохните через рот.
• Другой вариант: вдох и выдох на счёт 5, или просто закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.
• Ещё один вариант: сделайте глубокий вдох, мысленно считая до четырёх. Заполните лёгкие с нижних отделов (живот). Задержите дыхание, считая до 4. Медленно выдохните через рот, считая до 4. Задержите дыхание на 4 счёта. Вдохните на 4 счёта. Повторите 10-12 раз для начала.

Практики осознанности:

• Сядьте удобно, закройте глаза. Просто дышите и наблюдайте за своим дыханием, или ощущениями в теле, или звуками вокруг... от 10 до 20 минут.
• Сядьте удобно, и мысленно, медленно и последовательно обращайте внимание на каждую часть своего тела, расслабляя напряжённые участки. Если вы находите участок тела, который напряжён, но не можете его расслабить, намеренно напрягите его как можно сильнее на несколько секунд, затем отпустите.

Практика направленного воображения:

• Представьте «хорошее место» или «безопасное, комфортное место». Можно представить ситуацию, где было хорошо и спокойно, и попытаться поймать ощущение именно этого места — его звуки, запахи.

Продолжайте делать эти и другие простые практики, чтобы поддерживать себя в нормальном, функциональном состоянии на всём протяжении этого периода испытаний, который вошёл в нашу жизнь.

Важно помнить: «Всему своё время под небом...» А значит, и это пройдёт.

Конечно, мы, психологи и консультанты центра психологической помощи «Родник», рады быть вам полезны. Если тяжело справиться самостоятельно — обращайтесь, мы ждём вас!

Роман Щетинин

Запишитесь на бесплатную диагностическую консультацию